Dieta “Keto” 101: ¿Qué debes saber?*

La dieta “keto” o cetogénica es un patrón de alimentación que se caracteriza por ser baja en carbohidratos y alta en grasas. En el año 1920 se introdujo como un tratamiento efectivo para la epilepsia en niños en los cuales los medicamentos no tenían efecto.

La dieta “keto” ha tomado mucho auge recientemente por promover una pérdida de peso corporal, ya que es baja en carbohidratos. Este patrón de alimentación puede ser un poco similar a la dieta Atkins (dieta bien baja en carbohidratos y alta en proteína). No obstante, la dieta “keto” es distintiva debido a su alto contenido de grasa, comúnmente cerca del 70 a 80%, con una ingesta moderada de proteína.

 

¿Cómo funciona?

La Academia Nacional de Medicina recomienda una ingesta dietaria de 130 gramos de carbohidratos diariamente. Esta es la cantidad mínima de carbohidratos necesarios para proveer suficiente glucosa (azúcar) para que el cerebro funcione adecuadamente. Por esto es que se dice comúnmente que la fuente principal de energía de nuestro cuerpo son los carbohidratos.

Al reducir la ingesta de carbohidratos drásticamente y remplazándola con grasa, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. Cuando esto ocurre, el cuerpo comienza a quemar grasa para utilizarla como energía (rompe la grasa en cuerpos cetónicos).

Una vez el cuerpo alcanza el estado de cetosis, la mayoría de las células van a utilizar los cuerpos cetónicos para generar energía hasta que vuelvas a consumir carbohidratos. Este proceso puede tardar de dos a cuatro días al consumir menos de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día.

 

¿Qué dicen las investigaciones científicas sobre esta dieta?

Existe evidencia sólida que muestra que una dieta cetogénica reduce las convulsiones en los niños con epilepsia, a veces tan efectivamente como los medicamentos. Debido a estos efectos neuroprotectores, se han planteado preguntas sobre los posibles beneficios para otros trastornos cerebrales, como el Parkinson, el Alzheimer, la esclerosis múltiple, los trastornos del sueño, el autismo e incluso el cáncer de cerebro. No obstante, no hay estudios en humanos que respalden la recomendación de cetosis para tratar estas afecciones.

Sin embargo, la dieta cetogénica sí ha mostrado cambios metabólicos beneficiosos a corto plazo. Varias investigaciones indican que el utilizar la grasa como energía puede ayudar a bajar de peso. Existen varias teorías del porqué de esta asociación, pero al momento las investigaciones científicas no han sido consistentes. A continuación, algunas de ellas:

  • El alto contenido de grasa de la dieta “keto” puede tener un efecto de saciedad disminuyendo así los antojos o atracones de comida.
  • Debido a la ingesta restrictiva de carbohidrato se puede presentar una disminución en las hormonas de apetito, como la grelina. Según una revisión publicada en el 2015 en Obesity Reviews, estudios han encontrado que los individuos que seguían la dieta “keto” reportaban menos hambre y deseos de comer.
  • Aumento en el gasto calórico debido a los efectos metabólicos de convertir la grasa y proteína en energía.
  • Promoción de pérdida de grasa en lugar de masa muscular, debido a la disminución de niveles de insulina (hormona que ayuda a utilizar la glucosa).
  • Por otro lado, investigaciones han mostrado beneficios en la sensibilidad de la insulina y control glucémico, aunque los mecanismos no están claros. En un estudio con pacientes con diabetes se comparó un grupo siguiendo la dieta “keto” vs un segundo grupo con la dieta moderada en carbohidratos y controlada en grasa y calorías. Se encontró que el grupo con la dieta “keto” tuvo mayor pérdida de peso y reducción en la HgbA1c (hemoglobina glicosilada). En adición, el grupo con la dieta “keto” pudo reducir el uso de medicamentos para el control de la diabetes.

 

Consideraciones

Al comenzar esta dieta pueden presentarse algunos síntomas por varios días o semanas. Algunos de ellos son:

  • Hambre
  • Fatiga
  • Cambios en el humor
  • Irritabilidad
  • Estreñimiento
  • Dolor de cabeza

Por otro lado, la dieta “keto” se recomienda por periodos de tiempo cortos. Si se realiza a largo plazo se pueden presentar varios riesgos, tales como:

  • Deficiencias de nutrientes: Al evitar la ingesta de frutas, vegetales y granos pueden ocurrir deficiencias de nutrientes, tales como selenio, magnesio, fósforo, vitaminas B y C, entre otros.
  • Problemas en el hígado: Si existe una condición de hígado, esta dieta puede complicar la misma.
  • Problemas en los riñones: Puede presentarse un aumento de excreción de nitrógeno debido al metabolismo de proteína.
  • Estreñimiento: Debido a una baja ingesta de granos y legumbres, los cuales proveen fibra. Al tener una ingesta baja de fibra también se puede afectar la microbiota intestinal.

¿En qué consiste la dieta “keto”?

Alimentos a consumir:

  • Nueces y semillas: Almendras, “walnuts”, semillas de linaza, semillas de calabaza, semillas de chía, entre otras.
  • Aceites saludables: Principalmente el aceite de oliva extra virgen, aceite de aguacate, etc.
  • Aguacates: Ya sea fresco o en guacamole.
  • Carnes: Carnes rojas, filete, jamón, salchichas, tocineta, pollo y pavo.
  • Pescados altos en grasa: Salmón, trucha, atún y “mackerel”.
  • Huevo
  • Mantequilla
  • Queso: americano, de cabra, mozarela, entre otros.
  • Vegetales bajos en carbohidratos: Vegetales de color verde, tomates, cebollas, pimientos, entre otros.

 

Alimentos a evitar:

  • Alimentos con azúcar: Soda, jugos de frutas, batidos, bizcocho, mantecado, dulces, etc.
  • Farináceos: Productos basados en trigo, arroz, pasta, cereal, etc.
  • Frutas: Todas las frutas, con excepción de pequeñas porciones de “berries” (strawberries, blueberries, blackberries, etc.).
  • Legumbres: Guisantes, habichuelas, lentejas, garbanzos.
  • Vegetales de raíz o tubérculos: Papa, batata, zanahorias, etc.
  • Productos bajos en grasa o de dieta: Comúnmente son bien procesados y/o altos en carbohidratos.
  • Condimentos y salsas: Mayormente contienen azúcar y grasas no saludables.
  • Grasas no saludables: Limita la ingesta de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
  • Alcohol: Debido a su contenido de carbohidrato, muchas bebidas alcohólicas pueden sacarte de tu estado de cetosis.
  • Alimentos de dieta libre de azúcar: Muchas veces son altos en alcoholes de azúcar, los cuales pueden afectar los niveles de cetonas en algunos casos. Estos alimentos tienden a ser bien procesados.

Ejemplos de menú “keto” (adaptado de Healthline)

Desayunos:

  • Tocineta, huevo y tomate
  • “Omelet” de huevo con tomate, albahaca y queso de cabra
  • Batido de yogur con mantequilla de maní, cocoa en polvo y “stevia”

Almuerzos:

  • Ensalada con pollo, queso feta y aceite de oliva
  • Carne al sartén con vegetales
  • Ensalada con camarones, aguacate y aceite de oliva

Cenas:

  • Salmon con espárragos cocidos con mantequilla
  • Albóndigas, queso americano y vegetales
  • Chuleta de cerdo con queso parmesano y brócoli

Recomendaciones antes de que comiences la dieta “keto”

Antes de comenzar cualquier tipo de patrón de alimentación debes consultar con tus profesionales de la salud, incluyendo a tu médico y tu nutricionista. Se deben evaluar los laboratorios antes, durante y luego de comenzar en la dieta “keto”. Estos deben incluir lo siguiente: panel metabólico (CMP), panel de lípidos, prueba hematológica (CBC), perfil de hígado, calcio, magnesio, fosfato, selenio, zinc, vitaminas A, E, B12 y D, cobre, ferritina, folato, carnitina, pre albumina, β- hidroxibutirato, urianálisis y prueba de ácidos orgánicos en orina.

 

En conclusión…

Definitivamente la dieta “keto” ha mostrado tener efectos beneficiosos en la salud, ya sea para evitar convulsiones en niños, como para perder peso corporal, controlar la glucosa en sangre, entre otros. Aquellas personas que desean seguir esta dieta recuerden siempre consultar con su médico y su nutricionista. Al ser una alimentación alta en grasa, prefiere alimentos con grasas saludables, tales como nueces, semillas, pescados, aguacates, entre otros. Debido a que todavía hacen falta investigaciones que estudien el efecto de esta dieta a largo plazo, es recomendable realizarla en un tiempo razonable bajo extricta supervisión médica.

Sin embargo, si su meta es bajar de peso, una alimentación balanceada y controlada en porciones también puede ofrecer muchos beneficios, incluyendo la pérdida de peso. Para lograr toda meta en salud es necesario dos cosas: voluntad y creatividad. Recuerda… ¡nutrición es salud!

* El contenido de este artículo es para propósitos educativos y no pretende ofrecer recomendaciones médico-nutricionales individualizadas. Usted siempre debe consultar con su proveedor de salud cualificado.

Referencias:

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Harvard Health Publishing. (2018). Should you try the keto diet? Recuperado en octubre 2019 de: https://www.health.harvard.edu/ staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet.

Harvard School of Public Health. (2019). Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. Recuperado en octubre 2019 de: https://www. hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ ketogenic-diet/.

 

Hultin, G. (2018). The Ketogenic Diet: A Breakdown of this Popular Eating Plan. Recuperado en octubre 2019 de: https:// foodandnutrition.org/from-the-magazine/the-ketogenic-diet-a-breakdown-of-this-popular-eating-plan/.

 

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Saslow LR, Daubenmier JJ, Moskowitz JT, et al. (2017). Twelve-month outcomes of a randomized trial of moderate-carbohydrate versus very low-carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes. Nutr Diabetes, 7(12):304.

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