Los carbohidratos y las azúcares añadidas

Los carbohidratos es el macronutriente que actúa como fuente principal de energía del cuerpo. El ser humano necesita carbohidratos para la producción de energía y el funcionamiento adecuado de todos los órganos y tejidos. Este macronutriente se encuentra en una gran variedad de alimentos, tales como:

  • Farináceos: cereales, pasta, arroz, pan
  • Legumbres: habichuelas, gandules, garbanzos, lentejas
  • Lácteos: leche, queso, yogur
  • Frutas: pera, manzana, uvas, china, etc.
  • Vegetales (en menor cantidad)

Las personas que padecen de diabetes (tipo 1 o 2) deben tener un control de alimentos altos en carbohidratos, ya que éstos tienen un impacto en los niveles de glucosa en sangre. Para conocer las porciones de carbohidratos necesarias que su cuerpo necesita, es importante consultar con un Nutricionista para que diseñe un plan de alimentación individualizado. Sin embargo, si está presentando niveles elevados de glucosa en sangre, consulte inmediatamente con su médico para evaluar la posibilidad de ajustar su medicamento hipoglucemiante (oral/inyectable) y/o reducir la cantidad de carbohidratos que consume (con un referido a un Nutricionista). Una recomendación para el control de las porciones, particularmente la de carbohidratos, es utilizar el método de Mi Plato.

 

Azúcares añadidas

Las azúcares son carbohidratos. Hay muchos alimentos que contienen azúcar de forma natural, como las frutas. Sin embargo, hay productos que contienen azúcares añadidas para realzar el sabor. Lamentablemente esta azúcar añadida tiene un impacto en los niveles de glucosa en sangre y fomenta un consumo de calorías vacías (sin poco o ningún valor nutricional). Se recomienda que las mujeres no excedan de 25 gramos de azúcar añadida al día, mientras que los hombres no más de 37.5 gramos. Para identificar si un producto contiene este tipo de azúcar se puede utilizar la herramienta de la etiqueta nutricional. Debajo de los Carbohidratos Totales, se encuentran la fibra, azúcar y azúcar añadida.

 

A continuación, algunas recomendaciones para limitar/evitar las azúcares añadidas:

  • Disminuir la cantidad de azúcar de mesa (refinada o morena), siropes, miel y/o molasas.
  • Evitar los refrescos regulares y/o bebidas de frutas, ya que contienen una gran cantidad de azúcares añadidas.
  • Consumir frutas frescas, congeladas, secas o enlatadas en su propio jugo 100%. Evita las que están enlatadas en “heavy syrup”. Una opción para reducir la azúcar es descartar el líquido de esta fruta y enjuagarlas en agua fresca.
  • Compara las etiquetas nutricionales y escoge los productos con la menor cantidad de azúcares añadidas. La cantidad de estas azúcares está descrita tal cual debajo de los Carbohidratos Totales.
  • Añade fruta en los cereales o avena (guineo, “cherries”, fresas, pasas, “cranberries” secas), en lugar de incorporar azúcar.
  • Cuando vayas a realizar recetas, utiliza extractos de almendra, vainilla, china o limón, en lugar de azúcar.
  • Limita el consumo de postres y/o dulces altos en azúcares añadidas. Prefiera alguna ensalada de frutas, yogur con frutas u otro postre bajo en azúcar. El control de la porción de los postres puede ayudar a limitar la ingesta de azúcar. ¡Comparte tu postre con alguien!
  • Utiliza hierbas y especias para dar sabor, tales como jengibre, canela o nuez moscada.
  • Prefiera usar sustitutos de azúcar, los cuales tienen muy pocas calorías y no poseen azúcares añadidas.

Referencia:

Heart. (2018). Tips for Cutting Down on Sugar. Recuperado en 2019 de: https://www.heart.

org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/tips-for-cutting-down-on-sugar

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