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¿Qué comer antes y después de entrenar?

Los alimentos son nuestra fuente de energía para poder llevar a cabo desde funciones básicas como respirar hasta para rendir durante entrenamientos y deportes. A partir de los macronutrientes (carbohidratos, grasas, y proteínas) el cuerpo genera energía para almacenar y para utilizar. Por eso la importancia de llevar a cabo una sana alimentación variada que cumpla con todos los grupos de alimentos.

 

Mejores resultados con la nutrición adecuada
Entrenamiento de resistencia

  • Cuando empiezas un entrenamiento de cardio, el cuerpo empieza quemando el glucógeno en la sangre y los músculos. Estas reservas de glucógeno pueden proveer de energía a atletas bien entrenados durante entre 1.5 hasta 2 horas.

Entrenamiento de fuerza

  • Tus músculos necesitan el entrenamiento suficiente para poder adaptarse y mejorar.
  • Los entrenamientos de fuerza intensos pueden provocar microrroturas en las fibras musculares y tendones (microtraumas). La proteína ayuda a la reparación de estos desgarros y al crecimiento muscular. Este proceso se conoce como hipertrofia.

 

Alimentos para antes de entrenar
Entrenamiento de resistencia

  • Ingiere una comida contundente entre dos y tres horas antes de una sesión de cardio.
  • Esta comida debe incluir suficientes carbohidratos y algo de proteína. Ej. Avena (con leche)
  • NO te olvides de beber agua antes, durante y después de tu entrenamiento. Lo último que necesitas es llegar al punto de deshidratación (una pérdida del >2% de tu peso corporal en sudor), lo que afecta al equilibrio de electrolitos y puede perjudicar seriamente tu rendimiento.

Entrenamiento de fuerza

  • Ingiere una comida contundente entre dos y tres horas antes de un entrenamiento de fuerza.
  • Combina carbohidratos y proteínas en una ración de 3 a una porción
  • Puedes tomarte un snack rico en proteínas o un batido hasta 10 minutos antes de tu entrenamiento. Ej. Yogur griego.

 

Alimentos para después de entrenar

Lo que comes después de entrenar es tan importante como lo que comes antes. Saltarte esta comida o aperitivo te hará ralentizar el proceso de recuperación. Las consecuencias pueden variar, desde sentir agujetas o dolor muscular al día siguiente y tener que cancelar tu entrenamiento a sentirte exhausto y no poder rendir al máximo.
La proteína es muy importante después de entrenar. La necesitas para reparar los músculos después de un entrenamiento intenso. Pero la cantidad no es siempre lo que cuenta: el cuerpo tiene un límite de almacenamiento y no podrá absorber más una vez superes ese límite. El exceso se almacena en forma de grasa.

 

Nutrición para después de entrenar
Entrenamiento de cardio:

  • La ventana metabólica ideal de recuperación es de 30 minutos después de entrenar. Tu snack debería ser una combinación de carbohidratos y proteína ración de 2 a una porción Ej. Una manzana con una cucharada de mantequilla de maní.
  • Los carbohidratos son especialmente importantes después de un entrenamiento largo para rellenar las reservas de glucógeno.
  • El cuerpo pierde electrolitos cuando sudas, así que puedes echarle sal a tu comida. Si el entrenamiento ha sido largo, una bebida con electrolitos y carbohidratos es una buena forma de ayudar a la recuperación. Como por ej. El agua de coco.
  • Pésate antes y después de entrenar. La diferencia te dirá cuánto líquido debes beber.

Entrenamiento de fuerza:

  • El cuerpo recarga las reservas de energía durante la fase de regeneración. Cuando consumes macronutrientes, te ayuda a mejorar tu recuperación.
  • La ventana metabólica ideal de recuperación es de 30 minutos después de entrenar. Combina proteína con una porción más pequeña de carbohidratos (o más grande si lo que quieres es ganar masa muscular o ganar peso). Ej. Una papa asada con 6oz de carne.
  • Los suplementos no son necesarios después de entrenar. Los requerimientos de proteína deberían ser cubiertos por una dieta equilibrada. Si no tienes tiempo de cocinar algo, un batido o barrita ricos en proteína son una buena alternativa. Una batida que contenga de 20-25 gramos por servicio.

 

Referencia:
Runtastic 2020 nutrición: qué comer antes y después de entrenar. Recuperado julio 14, 2020. https://www.runtastic.com/blog/es/nutricion-fit-que-comer-antes-y-despues-de-entrenar

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