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Truquitos Saludables para Celebrar

Es un hecho que las Navidades es la época del año más festiva de Puerto Rico. Comenzando en noviembre y casi terminando en febrero, lo más que hay en las celebraciones es comida… ¡y qué deliciosa! Sin embargo, luego de las Navidades, viene el momento del arrepentimiento por el aumento de peso. ¿Qué tal si les digo que pueden disfrutar de la comida navideña y evitar un aumento en peso no deseado? Sí… ¡es posible! A continu­ación, varios truquitos saludables para celebrar durante las Navidades.

 

Truquito #1: Comer antes de llegar a la fiesta

Cuando se va a una fiesta navideña puede estar seguro que va a encontrar muchos aperitivos, alimentos y bebidas. Si va con el estómago vacío a la fiesta, lo más probable consuma muchos alimentos sin control, lo cual puede llevar a una ingesta de calorías en exceso. Se recomienda que antes de llegar a la fiesta, se realice una merienda pequeña (como una fruta, yogur, queso, galletas, etc.). De esta forma, se puede controlar el hambre durante la fiesta.

 

Truquito #2: Control de porciones

¿Cuáles son los alimentos más comunes durante la Navidad? Arroz con gandules, pernil, pavo, carne frita, pasteles, ensalada de papa, ensalada de coditos, guineítos en escabeche, entre otros. Estoy segura que quie­ren de todo en el plato navideño. El problema es que se tiende a servir mucha cantidad de todos los alimentos, lo cual lleva a una ingesta alta de calorías.

 

¿Qué se puede hacer para controlar las calorías? El arroz, los pasteles, la ensalada de papa o coditos y los guineítos en escabeche son alimentos que contienen carbohidratos. Una opción para reducir calorías puede ser seleccionar los alimentos que más le gusten de este grupo (1 a 2) y controlar la cantidad (un poco de cada alimento). Como referencia para el control de carbohidrato, un puño de una mujer puede ser equivalente a una taza aproximadamente.

 

Por otro lado, al momento de seleccionar la proteína, prefiera que sea blanca, el lomo, el corte del centro y/o el pernil tra­sero del cerdo, ya que son bajos en gra­sa. Puede servir como referencia para el control de proteína la palma de la mano, la cual equivale a 3 onzas aproximada­mente. También, evite consumir el “cue­rito” del cerdo, ya que posee un alto con­tenido de grasa.

 

Otra opción saludable para el plato navideño es incluir una ensalada de veg­etales con algún aderezo bajo grasa. Pre­fiera servirse por lo menos la mitad del plato de este grupo de alimento. Esto se puede acompañar con un pastel, el cual es un alimento compuesto de carbohidra­to y proteína.

 

Truquito #3: El plato y el servicio

Para un mejor control de porciones, se recomienda utilizar un plato no mayor de 9 pulgadas. Además, trate de servirse la comida usted, ya que puede tener un mejor control de las porciones. Utilizando estas dos recomen­daciones, se puede realizar una selección de alimentos más saludable y controlada en los diversos grupos de alimentos.

 

Truquito #4: Si quiere de todo, ¡divídalo!

Durante las Navidades, la comida va a estar en todo momento. Si quiere comer de todos los alimentos dis­ponibles, divídalos en las diferentes comidas durante el día y en control de porciones. De esta forma, se puede evitar comer de todo en un sólo plato, lo cual puede llevar a consumir muchas calorías. Un buen ejemplo de esta recomendación puede ser:

  • Almuerzo: Pastel de Pollo (con 2-3 onzas de proteína), Ensalada de Lechuga y Tomate, Manzana Fresca
  • Cena: Pernil, Arroz con Gandules, Ensalada de Repollo y Zanahoria, Arroz con Dulce

 

Truquito #5: Cuidado con los postres y bebidas alcohólicas

Muchos de los postres navideños son altos en calorías y azúcares añadidas, por lo cual es bien importante ser cuidadoso a la hora de controlar la porción. Si existe la opción de fruta fresca, puede ser una mejor selección como postre. Por otro lado, las bebidas alcohólicas pueden contener muchas calorías. La porción recomendada de bebidas alcohólicas es un trago para la mujer y dos para el hombre. Una porción es: 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino ó 1.5 onzas de licores destilados 80% (brandy, whisky o ron). Evite mezclar el licor con bebidas carbonatadas regulares y/o bebidas de jugo altas en azúcares añadidas. Además, recuerde mantenerse hidrat­ado mientras consume bebidas alcohólicas.

 

Un consumo alto de alcohol puede ser perjudicial para la salud, incluyendo un mayor riesgo de hipertensión, cirrosis hepática y varias formas de cáncer. Hay personas que por diversas condiciones no deben tomar alcohol, por lo cual siempre es importante consultar con el médico el consumo de alcohol.

 

Truquito #6: Baile y juegue

Si algo puede ayudar a quemar calorías durante las fiestas navideñas es la actividad física, y durante las festiv­idades podemos hacerlo. ¿Cómo? Bailando, moviéndose, marchando en sitio, jugando, entre otras actividades que requieran movimiento corporal. Al realizar esto, se queman calorías, se comparte con los seres queridos y se divierten a la vez.

 

Calorías en las comidas típicas de Navidad

Conclusión 

La comida puertorriqueña típica de la Navidad es riquísima. Podemos disfrutar de los alimentos, lo importante es el control y la selección de opciones más saludables. De esta forma, nos aseguramos de no contribuir a una ingesta calórica alta, un aumento de peso corporal y posibles complicaciones a la salud. La Navidad es una época hermosa, llena de familia y amistades: ¡disfrútala de forma saludable!

Referencias:

Denny, S. (2016). Eat Right and Drink Responsibly. Recuperado en el 2018 de: https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/eat-right-and-drinkresponsibly.

Marrero, A. (2016). Disfruta la Navidad y Controla tu Peso. Equilibrium, 15(2), 39-41.

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